تمارين تنفس تقتل التوتر وتساعد على النوم

من الصعب العثور على النوم الهنيء وسط التوتر الذي نعيشه جرّاء انتشار فيروس كورونا ومشاكل إجتماعيّة أخرى. لذلك تقدّم لنا وفق موقع «لو فيغارو»، المتخصّصة بالسيوفولوجيا ومعالجة التنويم المغنطيسي، فيرونيكا براون، 5 تمارين تنفّس للقيام بها في السرير لتسهيل النوم. التنفّس بالتناوب كما يوحي اسمه، هو التناوب بين فتحتي الأنف للتنفّس. تفسّر الإخصائيّة براون: «أولاً، تستنشقزن وتزفرون من أنفكم بشكل طبيعي، دون أن تفعلوا شيئًا. في نهاية الزفير، تقومون بسد فتحتي الأنف لمدة ثانيتين بإبهامكم (على اليسار) وإصبع السبابة (على اليمين). ثم نتنفس مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مسدودة بإبهامنا، ثم نُخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى. عندما تكون الرئتان فارغتين، نتنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم نسدّها بإصبع السبابة ونخرج الزفير من فتحة الأنف اليسرى. يتم إغلاق فتحتي الأنف مرة أخرى لمدة ثانيتين، وتكرر العمليّة». يتم إجراء هذا التمرين في وضعيّة الجلوس لمدة ثلاث دقائق. تماسك القلب لتهدئة إيقاع القلب، تؤكد فيرونيكا براون على فعالية تماسك القلب. «استنشقوا من خلال أنفكم لمدة خمس ثوانٍ وأنتم تنفخون معدتكم ومن ثمّ ازفروا لمدة خمس ثوان أثناء سحب معدتكم». توصي الإخصّائيّة بتكرار إيقاع التنفس والحفاظ عليه لمدة 5 إلى 10 دقائق. لمساعدة عمليّة التنفّس هذه، قد يكون من المفيد تنزيل تطبيق مخصص لتماسك القلب. بواسطة هذا التمرين، يتم تحفيز الجهاز العصبي اللاودي أو ما يعرف أيضًا بالجهاز العصبي نظير الودي، مما يبطئ وظائف الجسم للحفاظ على الطاقة وبالتالي يقلّل من مستوى التوتر. بعد أسبوعين يجب أن يبدأ نومك بالتحسّن. هذه الطريقة تطبّق بمثاليّة إن تمّت جلوسًا. ولكن بإمكانكم ممارستها عبر الإستلقاء».

الإيقاعات 4.4.6.2-2.8.4 تشير فيرونيكا براون، إلى أنّ عمليّة انقطاع النفس يجب ممارستها عبر تنفّسين جلوسًا، ويجب اتباعهما لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لتسهيل النوم: «استنشقوا لـ4 ثوانٍ من خلال أنفكم، ثم قوموا بإجراء انقطاع النفس لمدة 4 ثوانٍ، ثم قوموا بالزفير لمدة 6 ثوانٍ، وأخيرًا انهوا هذا التمرين بانقطاع النفس مع رئتين فارغتين لمدة ثانيتين». إيقاع آخر يجب اتّباعه: «تنفسوا خلال ثانيتين من خلال أنفكم، وثمّ اقطعوا نفسكم لـ8 ثوانٍ واختموا التمرين بزفير لمدة 4 ثوانٍ من خلال فمكم». وتضيف الإخصّائيّة أنّ الأشخاص الذين اعتادوا على هذا النوع من التمارين يمكنهم مضاعفة الوقت لـ4 ثوانٍ من الشهيق، و16 ثانية من انقطاع النفس و8 ثوانٍ من الزفير. وتجدر الإشارة إلى أنّ انقطاع النفس يوفّر العديد من الفوائد: «أكسجة أفضل وتنشيط الجهاز العصبي اللاودي». التنفّس القمري لإرخاء العضلات والشعور بهدوء، تنصح الإخصّائيّة براون بالإستلقاء على جانبكم الأيمن: «قوموا بسد فتحة الأنف اليمنى، التي تتوافق مع الجانب الديناميكي، وتنفّسوا من خلال فتحة الأنف اليسرى، مما يرمز إلى دورة النوم»، وكرّروا العمليّة 10 مرّات. التنفّس العميق وطقوس المساء تشرح براون هذا التمرين قائلة: « استلقوا على ظهركم، وضعوا يديكم على معدتكم، واستنشقوا من أنفكم وأنتم تنفخون المعدة، ثم أَخرجوا الزفير من فمكم بينما تقومون بشدّ معدتكم». قبل تطبيق هذه التمارين، يمكن اعتماد طقوس المساء: كتابة الأفكار التي تمنعكم من النوم. وتتابع الإخصّائيّة شارحةً: "اكتبوا الأشياء التي تريدون أن تقوموا بها في اليوم التالي، أو المشاعر التي تشلّ حركتكم. يسمح لكم هذا بإزالة الأفكار البشعة من رأسكم ووضعها جانبًا». يمكنكم أيضًا التفكير في 3 أشياء إيجابية حدثت خلال اليوم. «عليكم أن تسترجعوا المشهد، والمشاعر التي شعرتم بها تلك اللحظة. فبدلاً من الإتّجاه إلى السلبية كما اعتدنا سابقًا، سيتعلم الدماغ التفكير بطريقة صحيحة وإيجابية. بعد أسبوعين لثلاثة أسابيع ستلاحظون النتائج الأوليّة. ستصبحون أكثر يقظةً للأشياء الإيجابية من حولكم.