فطورك سر صحة قلبك: أطعمة تحارب الكوليسترول الضار

بدء يومك بشكل صحي لا يقتصر على منحك الطاقة فحسب، بل يمتد ليشمل تهيئة الظروف اللازمة لصحة جيدة، وخاصة صحة قلبك. الجميع يعلم أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ولكن ما قد يجهله الكثيرون هو أنها تمثل فرصة ذهبية للتحكم في مستوى الكوليسترول.
وفقًا للخبراء يُعد الإفطار الوقت الأمثل لتناول أطعمة تُساعد على ضبط مستويات الكوليسترول. يُعتبر ارتفاع الكوليسترول، وخاصةً الكوليسترول الضار (LDL)، مؤشرًا رئيسيًا لأمراض القلب، ونظامنا الغذائي له تأثير كبير في التحكم بهذه المستويات. من خلال اختيار وجبات الإفطار بعناية، يمكنك خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ورفع مستوى الكوليسترول المفيد (HDL)، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
أفضل الأطعمة لمكافحة الكوليسترول في وجبة الإفطار لصحة القلب:
الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى:
يُعد الشوفان من أشهر وأهم أنواع الفطور المدعمة علميًا بخفض الكوليسترول. يحتوي خبز الشوفان والشعير والحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان، وخاصةً بيتا جلوكان. تعمل هذه الألياف كالإسفنجة في الأمعاء، حيث تمتص الكوليسترول وتمنع امتصاصه في مجرى الدم، مما يُساهم بفاعلية في خفض مستوياته.
التوت:
الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر، والتوت الأسود ليست ملونة ولذيذة فحسب، بل هي غنية أيضًا بـمضادات الأكسدة (مثل الأنثوسيانين) والألياف. تحمي مضادات الأكسدة الشرايين من التلف، كما أن أليافها تساعد على خفض الكوليسترول الضار.
المكسرات والبذور:
اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور دوار الشمس هي مصادر غذائية غنية. تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة صحية، مما يُقلل من مستوى الكوليسترول الضار. تُعد بذور الكتان والشيا مصدرًا رائعًا لـأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف القابلة للذوبان. تحتوي معظم المكسرات أيضًا على ستيرولات نباتية، وهي مركبات كيميائية تُعيق امتصاص الكوليسترول.
الأفوكادو:
هذه الفاكهة الغنية مصدر ممتاز لـالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، التي ثبتت فعاليتها في خفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL)، وربما رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). كما أنها مصدر غني بـالألياف والبوتاسيوم، وهي عناصر ضرورية لصحة القلب.
الأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية المضافة:
تحتوي بعض الأطعمة، مثل أنواع السمن النباتي وعصير البرتقال والزبادي، على ستيرولات نباتية مضافة. تشبه هذه الستيرولات كيميائيًا الكوليسترول، وتؤثر على امتصاصه في الأمعاء، مما يُخفّض مستوى الكوليسترول الغذائي الذي يدخل الجسم، وبالتالي يُساهم في تحسين مستويات الكوليسترول الكلية.
عادات إضافية ضرورية لصحة القلب:
للحفاظ على صحة قلب قوية والتحكم في مستوى الكوليسترول، احرص على دمج هذه العادات في روتينك اليومي:
ممارسة النشاط البدني المنتظم: حاول ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة في معظم أيام الأسبوع.
الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة: قلل من استهلاك اللحوم الحمراء، اللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية.
الحفاظ على وزن صحي: الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول.
الإقلاع عن التدخين: التدخين يضر بشدة بالأوعية الدموية وله تأثير سلبي كبير على مستويات الكوليسترول.
السيطرة على التوتر: يمكن أن يؤثر التوتر المزمن على الصحة العامة، بما في ذلك صحة القلب.
الفحوصات الدورية: تعاون مع طبيبك للتحقق من مستويات الكوليسترول لديك وصحتك القلبية والأوعية الدموية بشكل عام، لتتبع أي تغيرات واتخاذ الإجراءات اللازمة.

onlymyhealth