طرق تجنب انخفاض الوزن في رمضان

نيسان ـ

في شهر رمضان هنالك من يكافحون للحفاظ على وزنهم من الانخفاض عن المعدل الطبيعي، والواقع أن الصيام قد يكون تحديًا كبيرًا فى الحفاظ على وزن الجسم الصحى، خاصة إذا كان الغذاء لا يكفي لسد احتياجات الجسم الأساسية.

للحد من انخفاض الوزن في رمضان، تقدم لك أهم الطرق الصحية، للوقاية من فقدان الشهية والوزن لتتمتع بهذا الشهر الفضيل، والحصول على مزيد من الطاقة والصحة والجسم السليم.

ما هو الصوم؟

الصوم هو الامتناع عن تناول الطعام والشراب من طلوع الفجر حتى غروب الشمس، لمدة 30 يوماً متواصل .

لماذا يخسر بعض الناس الوزن خلال شهر رمضان الفضيل؟

الإمساك (التوقف) عن الطعام لمدة 13 ساعة أو أكثر ليست بالأمر السهل.

خلال هذه الفترة، جسمك يحتاج إلى الوقود أي الطاقة ليقوم بمهامه بشكل سليم، هذه الطاقة هي الجلوكوز أو السكر الموجود في طعامك الصحي.

فقد يكفيك السكر لمدة لا تتعدى 5 ساعات بعد الوجبة، بعد ذلك، يلجأ الجسم إلى حرق مخزونه من الدهون لكي يحصل على الطاقة التي يحتاجها.

وهذا ما ينتج عنه خسارة الوزن، إذا لم يتم تعويض هذا المخزون من خلال تناول كمية الطعام الصحية المناسبة خلال فترة الإفطار والسحور.

طرق بسيطة لتجنب خسارة الوزن في رمضان

هناك مجموعة من الحيل البسيطة والعادات الصحية التي تساعدك في الحفاظ على وزنك الطبيعي، دون التعرض الى انخفاض الوزن في شهر الصوم، إليك أهمها:

1- تناول الإفطارعلى مرحلتين

قد يشعر البعض بالشبع بعد تناول السلطة والشوربة وأكل القليل من الطبق الرئيسي، وينتج عن هذا عدم الحصول على السعرات الحرارية الكافية مما يؤدي إلى خسارة الوزن.

ولتجنب هذا، تناول وجبة الإفطار على مرحلتين، تبدأ بأكل التمر، السلطة، والشوربة في المرحلة الأولى، ثم أذهب إلى صلاة المغرب، وبعد ذلك ابدأ بتناول الطبق الرئيسي.

2- لا تشرب الماء مع الطعام

إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون سريعاً بالشبع، ننصحك بتجنب شرب الماء عند تناول الطعام، كي لا تمتلئ معدتك بالماء وتشعر سريعاً بالجوع.

لكن احرص، على شرب الماء بين الوجبات لتعويض الكمية التي تخسرها في الصوم.

3- احرص على تناول وجبة السحور

أنت تحتاج للسعرات الحرارية كي لا تفقد وزنك بشكل كبير جداً خلال شهر رمضان ، لذلك وجبة واحدة لا تكفي.

لذا يجب الحصول يومياً على وجبة سحور مغذية، ومراعاة أن تكون وجبة متكاملة ومتوازنة لتحافظ على ثبات وزنك.

تناول على السحور كوباً من العصير مع الخبز وحبتين من البيض المسلوق، وبعض حبات الزيتون و4 حبات من التين المجفف أو المشمش المجفف أو أي نوع من الفواكه.

4- تنظيم تناول الطعام بمواعيد محددة

خلال رمضان يتعود جسم الإنسان على تناول كميات قليلة من الطعام لفترة طويلة، وبذلك يفقد الجسم تدريجيا رغبته النفسية لتناول الطعام.

و يبقى السؤال، كيف يمكن للجسم أن يستعيد هذه الرغبة؟ يتم تنفيذ ذلك عن طريق تذكرة الجسم من خلال وضع جدول معين ينظم تناول الطعام في مواعيد ثابتة.

وعند تنفيذ هذا الجدول بانتظام، يتعود الجسم بعد مرور فترة زمنية، ثم يبدأ في الشعور بالجوع بشكل طبيعي في نفس المواعيد يوميًا.

لذلك ينصح الأطباء والمتخصصون خلال شهر رمضان المبارك، بوضع جدول لتناول الطعام من خلال عدد من الوجبات الصغيرة والالتزام التام به، سواء كان الإنسان جائعًا أم لا.

حتى لو قام الصائم بتناول كميات محدودة في هذه المواعيد، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تحقيق الفائدة المرجوة، أفضل من ترك الوجبة وعدم تناول أي طعام.

5- الحد من تناول السوائل

إن تناول كمية كبيرة من السوائل يمنح الإنسان شعورًا وهميًا بالشبع والامتلاء، وبالتالي يقلل من شهيته لتناول الطعام، لمنع ذلك من الحدوث، يجب الحد من تناول السوائل أثناء الوجبات أو بينها.

في الوقت ذاته، فإن الارتواء ضروري للجسم، وبالتالي فإنه لا يمكن الامتناع عن تناول المشروبات بشكل كامل، و إنما يكون الحل الأمثل هو رشف السوائل ببطء وبكميات محدودة بدلاً من ابتلاعها سريعًا.

كما يجب تأخير تناول السوائل إلى ما بعد تناول وجبة الإفطار، أما إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في تناول الأطعمة الصلبة، فإن السوائل التي يتناولها لابد و أن تقتصر على المشروبات عالية القيمة الغذائية، والتي تذخر بالسعرات الحرارية التي تمنح الجسم الطاقة اللازمة له خلال اليوم.

مثل السوائل البروتينية المضاف عليها الفيتامينات، اللبن كامل الدسم أو القشدة، و الحساء المصنوع من القشدة.

6- توفير البيئة الجيدة والمشجعة على تناول الطعام

عند تجهيز البيئة المحيطة لتناول الطعام بشكل جيد، فإن ذلك يشجع على الاسترخاء، و يساعد على زيادة الشهية لتناول الطعام بشكل ملحوظ.

لذا من المفضل تناول وجبة الإفطار مع العائلة لما له من فوائد كبيرة في نقل عدوى الطعام من الاخرين إليك، وبالتالي الإقبال على الطعام وفتح الشهية.

7- تناول الأطعمة والعناصر الغذائية في وجباتك

يجب أن تتضمن وجباتك في شهر رمضان كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والبروتينات.

الكربوهيدرات:

هي المصدر الرئيس للطاقة في جسم الإنسان، وعند عدم توافرها فإن الجسم يعمل على إذابة وحرق بعض الدهون المخزنة فيه للحصول على مصدر بديل للطاقة، وهذا يؤدي بالتأكيد الى فقدان الوزن.

أين توجد الكربوهيدرات:

تتواجد الكربوهيدرات بأنواعها المتعددة في مختلف أصناف الطعام، ومن أبرز المصادر المتاحة لها:

الفاكهة على شتى أنواعها، وكذلك عصائر الفاكهة.

الخضراوات بأنواعها المختلفة، وخصوصاً الغنية بالنشا، مثل البطاطا والذرة.

الحبوب، مثل الخبز، والأرز، والقمح.

الحليب ومشتقاته من منتجات الألبان، مثل اللبن، والجبنة والمثلجات.

البقوليات ومن أشهر أنواعها الفول والحمص وغيرها.

البروتينات:

يعتبر البروتين، على عكس الدهون والنشويات من المغذيات الكبيرة، أي أن الفرد يحتاج إلى كميات كبيرة منه وبشكل متواصل للحفاظ على صحة جيدة، خصوصاً أن الجسم لا يقوم بتخزينه وبالتالي هذا يعمل على الشعور بالجوع مجدداً.

أين توجد البروتينات:

الحمص:

من أغنى المواد الغنية بالبروتين، ويحتوي كوب الحمص المسلوق عادة على 270 سعرًا حرارياً و45 غراما من النشويات و4 غرامات من الدهون و13 غراماً من الألياف و15 غراما من البروتين.

ولهذا يعتبر الحمص مصدراً مهماً من مصادر الحديد والمنغنيز والمغنيزيوم والزنك والنحاس وفيتامينات بي.

اللبن - اللبنة:

وهي من المواد المرغوبة في الشرق الأوسط، ويحتوي كل 170 غراما من اللبن عادة على 17 غراما من البروتين بـ100 سعر حراري أي 48 في المائة من الكمية (170 غ).

البروكلي:

​ وهو من المواد الطيبة الشبيهة بالقرنبيط والغنية بفيتامينات سي والألياف والبوتاسيوم والبروتين.

يحتوي كوب البروكلي المقطع (96 غراما) على 3 غرامات من البروتين بـ31 سعرا حراريا.

8- ممارسة الرياضة:

احرص على ممارسة الرياضة التي لا تتطلب مجهوداً بدنياً، كي لا تحرق سعرات حرارية كبيرة في جسمك خلال شهر الصوم.

فالرياضة المعتدلة تعمل على بناء العضلات وزيادة الشهية في نفس الوقت، وتساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحسين الصحة بصفة عامة.