تمارين رياضية بسيطة لإنقاص الوزن ومنح بطن مشدود
نيسان ـ نشر في 2021-03-28 الساعة 10:48
x
نيسان ـ ربما تكون المعدة المتناغمة هي الهدف الأكثر طلبًا بين رواد الصالة الرياضية، ذلك لأن البطن المنتفخة هي المنطقة الأكثر إشكالية بسبب تراكم الدهون الحشوية في الجزء الأوسط، هذا النوع من الدهون هو الأكثر ضررًا، لذا فإن أول شيء يعمل عليه الناس بعد اتخاذ قرار ممارسة الرياضة هو استهداف منتصف البطن.
من بين جميع تمارين وزن الجسم، تظل تمارين الجرش والبلانك هي الخيارات الأكثر شيوعًا بين عشاق اللياقة البدنية لاستهداف عضلات البطن، إذا لم تكن من محبي تمارين الجرش، يمكن أن تكون ركلة الرفرفة بديلاً ممتازًا:
ركلة الرفرفة هي واحدة من تمارين عضلات البطن أو الأساسية التي تم التقليل من شأنها، لكنها تساعدك على استهداف عدة عضلات في وقت واحد، بعد العمل على العضلات العميقة، يشرك هذا التمرين أيضًا عضلات ساقيك، مجرد القيام بهذا التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الوسط في غضون شهر.
الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع رجليك معًا واليدين تحت الأرداف.
الخطوة 2: ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بعد ارتفاع الورك قليلاً، في نفس الوقت، ارفع الساق اليسرى بحيث تحوم عن الأرض لبضع بوصات، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على الأرض.
الخطوة 3: شغل هذه الحركة لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بتبديل وضع الساقين، وقم بحركة ركلة رفرفة.
الخطوة 4: لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض.
العضلات المستهدفة
تستهدف ركلات الرفرفة أساسًا عضلات البطن السفلية وثني الورك، بصرف النظر عن هذا، فإن العضلات الثانوية المشاركة في هذا التمرين تشمل العضلات المائلة (عضلات البطن الجانبية)، وأوتار المأبض، وأسفل الظهر.
يستهدف هذا التمرين أساسًا الجزء السفلي من جسمك، تمنحك الحركة المستمرة للساقين أيضًا فائدة تمارين القلب، تحرق الكثير من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تحصل على تمرين جيد للساق، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تحسين وضعك، وتخفيف آلام الظهر وزيادة المرونة.
تجنب الأخطاء
ركلة الرفرفة تمرين بسيط يجب إتقانه، ولكن إذا لم تكن حريصًا، فقد تصيب نفسك بسهولة، إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو مشاكل المفاصل فعليك تجنب هذا التمرين، لتحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين وتقليل مخاطر الإصابة، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
الحفاظ على العمود الفقري القطني المحايد أثناء أداء التمرين.
يكمن سر فقدان دهون البطن في إشراك قلبك طوال الوقت.
لا ترفع رقبتك أثناء أداء التمرين لأنها قد تسبب إجهادًا.
قم بإطالة عضلات الفخذ بعد القيام بالحركة.
لا تحبس أنفاسك أثناء أداء هذا التمرين.
نصائح لجعل هذا التمرين أكثر فعالية
لجعل هذا التمرين أكثر فعالية وحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، يمكنك تجربة أشكال مختلفة من ركلة الرفرفة أو حتى اتباع هذه الحيل المذكورة أدناه.
ارفع الجزء العلوي من جسمك لزيادة تقلص منطقة البطن.
ابدأ ببطء ثم زد السرعة تدريجيًا.
حافظ على أصابع قدميك دائمًا وجسمك مشدودًا.
ارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع.
لا تحبس أنفاسك أثناء أداء هذا التمرين.
الخلاصة
إذا كنت مشغولًا دائمًا وتجد صعوبة في تخصيص وقت للتمرين، فإن جلسة التمرين لمدة 10 دقائق هذه كافية للحصول على بطن متناسق يمكنك البدء بجلسة إحماء تليها تمرين قوي لمدة 10 دقائق ثم يمكنك أداء تمارين الإطالة للتهدئة، ننصحك بالبدء ببطء في البداية وزيادة شدة التمرين لاحقًا.
(البوابة)
من بين جميع تمارين وزن الجسم، تظل تمارين الجرش والبلانك هي الخيارات الأكثر شيوعًا بين عشاق اللياقة البدنية لاستهداف عضلات البطن، إذا لم تكن من محبي تمارين الجرش، يمكن أن تكون ركلة الرفرفة بديلاً ممتازًا:
ركلة الرفرفة هي واحدة من تمارين عضلات البطن أو الأساسية التي تم التقليل من شأنها، لكنها تساعدك على استهداف عدة عضلات في وقت واحد، بعد العمل على العضلات العميقة، يشرك هذا التمرين أيضًا عضلات ساقيك، مجرد القيام بهذا التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الوسط في غضون شهر.
الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع رجليك معًا واليدين تحت الأرداف.
الخطوة 2: ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بعد ارتفاع الورك قليلاً، في نفس الوقت، ارفع الساق اليسرى بحيث تحوم عن الأرض لبضع بوصات، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على الأرض.
الخطوة 3: شغل هذه الحركة لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بتبديل وضع الساقين، وقم بحركة ركلة رفرفة.
الخطوة 4: لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض.
العضلات المستهدفة
تستهدف ركلات الرفرفة أساسًا عضلات البطن السفلية وثني الورك، بصرف النظر عن هذا، فإن العضلات الثانوية المشاركة في هذا التمرين تشمل العضلات المائلة (عضلات البطن الجانبية)، وأوتار المأبض، وأسفل الظهر.
يستهدف هذا التمرين أساسًا الجزء السفلي من جسمك، تمنحك الحركة المستمرة للساقين أيضًا فائدة تمارين القلب، تحرق الكثير من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تحصل على تمرين جيد للساق، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تحسين وضعك، وتخفيف آلام الظهر وزيادة المرونة.
تجنب الأخطاء
ركلة الرفرفة تمرين بسيط يجب إتقانه، ولكن إذا لم تكن حريصًا، فقد تصيب نفسك بسهولة، إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو مشاكل المفاصل فعليك تجنب هذا التمرين، لتحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين وتقليل مخاطر الإصابة، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
الحفاظ على العمود الفقري القطني المحايد أثناء أداء التمرين.
يكمن سر فقدان دهون البطن في إشراك قلبك طوال الوقت.
لا ترفع رقبتك أثناء أداء التمرين لأنها قد تسبب إجهادًا.
قم بإطالة عضلات الفخذ بعد القيام بالحركة.
لا تحبس أنفاسك أثناء أداء هذا التمرين.
نصائح لجعل هذا التمرين أكثر فعالية
لجعل هذا التمرين أكثر فعالية وحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، يمكنك تجربة أشكال مختلفة من ركلة الرفرفة أو حتى اتباع هذه الحيل المذكورة أدناه.
ارفع الجزء العلوي من جسمك لزيادة تقلص منطقة البطن.
ابدأ ببطء ثم زد السرعة تدريجيًا.
حافظ على أصابع قدميك دائمًا وجسمك مشدودًا.
ارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع.
لا تحبس أنفاسك أثناء أداء هذا التمرين.
الخلاصة
إذا كنت مشغولًا دائمًا وتجد صعوبة في تخصيص وقت للتمرين، فإن جلسة التمرين لمدة 10 دقائق هذه كافية للحصول على بطن متناسق يمكنك البدء بجلسة إحماء تليها تمرين قوي لمدة 10 دقائق ثم يمكنك أداء تمارين الإطالة للتهدئة، ننصحك بالبدء ببطء في البداية وزيادة شدة التمرين لاحقًا.
(البوابة)
