رجيم السمك المثالي لكل الأوقات.. الأكثر فاعلية لخسارة الوزن
نيسان ـ نشر في 2023-01-03 الساعة 14:53
x
نيسان ـ يعد رجيم السمك واحد من أكثر الأنظمة الغذائية المتوازنة، والتي يسهل اتباعها على مدى زمني طويل، ويعتبر آمن وفعال في خسارة الوزن.
كان لدى أحد الأجداد عادة تناول السمك مرة كل أسبوع، باعتباره واحد من أكثر الأكلات الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، ويبدو أنه كان على صواب للدرجة التي جعلت كثيرون حاليا يتبعون رجيم السمك باعتباره واحد من الحميات الغذائية المفيدة، والتي تحقق نتائج جيدة لإنقاص الوزن الزائد والتخلص من الدهون.
رجيم السمك
اتباع رجيم السمك أو Pescatarian diet قائم على تجنب تناول اللحوم الحمراء باعتبارها ضارة وتتسبب في زيادة كمية الدهون في الجسم، والاعتماد على السمك كمصدر للبروتين كونه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، ويساعد على تكوين العضلات ومفيد لصحة القلب، ويسهل هضمه.
ويمكنك اتباع رجيم السمك للتخلص من الوزن الزائد، والاعتماد على نظام غذائي صحي، لكن بعد معرفة آثاره الجانبية والمحاذير المتعلقة به، ومدى ملائمته مع الحالة الصحية الخاصة بك، خاصة مع احتواء أنواع معينة من السمك على نسبة عالية من الزئبق، الذي قد يسبب مشكلات صحية للبعض.
رجيم السمك لإنقاص الوزن
بعيدا عن اتباع رجيم السمك يقترح كثير من خبرء التغذية أن تكون المأكولات البحرية جزءا مهما من النظام الغذائي الخص بك، ويتم تناول وجبتين منها خلال الأسبوع الواحد، كما يشير آخرون إلى أهمية الاعتماد على رجيم السمك لفترات طويلة لتحقيق نتيجة فعالة.
ويمكن تطبيق رجيم السمك من خلال تناول:
أنواع السمك والماكولات البحرية المختلفة، ويُفضل الابتعاد عن الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
الخضروات والفواكه بأنواعها كافة.
تناول الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
العصائر الطبيعية دون إضافة السكر.
البقوليات من العدس والفاصوليا والفول، كونها مصدر غني بالبروتين النباتي.
تناول البيض ومنتجات الألبان، من الزبادي واللبن والأجبان قليلة الدهون والأملاح.
التوقف عن تناول اللحوم الحمراء والدجاج.
رجيم السمك والبيض
يركز رجيم السمك Pescatarian diet على أن يكون أسلوب حياة صحي يمكن اتباعه لأطول فترة ممكنة، كما أنه لا يضم المأكولات البحرية وحدها، ولكنه أشبه بنظام غذائي نباتي يضم الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب، ويتم إضافة السمك كوجبة رئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع الواحد، ويمكن اتباع رجيم السمك والبيض من خلال:
وجبة الإفطار
بيض مسلوق+ ثمرة فاكهة (جريب فروت أو برتقال).
ساندويتش جبن خفيف الملح والدهون+ عصير برتقال.
ساندويتش فول+ قهوة أو شاي خالي من السكر.
وجبة الغداء
طبق سلطة+ تونة مصفاة.
سلطة جمبري+ 5 ملاعق أرز بني (أو مكرونة).
مكرونة بالخضروات+ سمك فيليه.
سمك السلمون+ طبق من سلطة الكينوا.
2 سمك بلطي مشوي (أو أي نوع آخر)+ طبق سلطة
وجبة العشاء
كوب عصير خالي من السكر+ جزر أو خيار.
زبادي قليل الدسم+ نصف كوب توت.
بين الوجبات
كوب زبادي يوناني - ثمرة فاكهة – مكسرات أو فواكه مجففة.
الممنوع والممسوح في رجيم السمك المشوي
يعتبر اتباع رجيم السمك أمرا سهلا، فهو يسمح بتناول كل الأطعمة، وهو أقرب إلى النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن الألبان والبيض والخضروات، مع إضافة السمك. وممنوع تناول اللحوم الحمراء والدجاج بكافة الطرق والأشكال في حمية السمك، كما يُفضل الابتعاد عن الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، والتي قد تتسبب في الإصابة بمسية الزئبق، أو تكون خطرة على الحوامل.
رجيم السمك المشوي كم ينزل
في رجيم السمك يوازي تناول 100 جرام من السمك المشوي يووازي الحصول على 109 سعر حراري و1% من النشويات و10% من الدهون و89% من البروتين، وهو يعني أنها وجبة متوازنة بالاعتماد عليه قد تتخلص من 2 إلى 4 كيلوجراما خلال الأسبوع الواحد.
رجيم السمك سالي فؤاد
تنصح خبيرة التغذية ومقدمة برامج الطبخ سالي فؤاد اتباع رجيم السمك والتونة على مدار 3 أيام كحل سريع للتخلص من الوزن الزائد، ويشمل الرجيم:
وجبة الإفطار
2 بيضة مسلوقة+ قطعة جبن ملح خفيف (أو جبنة قريش، أو جبنة لبنة لايت).
علبة تونة مصفاة جيدا.
وجبة الغداء
سمكة مشوية+ خضار سوتيه.
تونة مصفاة+ طبق سلطة.
وجبة العشاء
علبة زبادي لايت.
أو قطعة جبن قريش.
2 بيضة.
أو علبة تونة
ويفضل ألا يزيد الاعتماد على رجيم السمك بهذه الطريقة عن 3 أيام فقط، ويستهدف التخلص السريع من الوزن، فمن المقدر أن يساهم في إنقاص الوزن بما يقرب 7 كيلوجرامات في الأسبوع.
يمكن احتساب عدد الأسملك المسموح بتناولها في رجيم السمك عن طريق احتساب عدد السعرات الحرارية، فتناول 100 جرام من السمك المشوي- كما أوضحنا- من الممكن أن يمنحك 109 سعر حراري، وعلى ذلك تحسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة في الوجبة الواحدة أو اليوم الواحد، وتحدد عدد الأسماك، الjي يُفضل ألا تزيد على 2 أو 3 سمكات في اليوم، وتناول وجبتين في الأسبوع.
هل السمك المشوي يحرق الدهون؟
يعتبر السمك المشوي أخف على المعدة من السمك المقلي، فهو يساعد على الحصول على البروتينات والفيتامينات والمعادن الموجودة في السمك، دون مزيد من السعرات الحرارية التي يتشبع بها السمك المقلي بسبب زيوت القلي، ويوصي خبراء التغذية بتناول 113 جراما من السمك في كل وجبة، والاعتماد عليه كوجبة رئيسية مرتين في الأسبوع على كمدار 3 أسابيع تقريبا، وهو ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
جلد السمك لا يتركز به الدهون كما هو الحال في جلد الدجاج واللحوم الحمراء، ويوضح موقع healthline أن تناول جلد السمك آمن ولا يتسبب في الإصابة بأي أمراض أو يزيد الوزن، طالما تعرض للتنظيف الجيد من القشور فيمكن تناوله، ولذلك في رجيم السمك يمكنك تناول الجلد دون خوف.
وتأتي المخاوف من تناول جلد السمك من احتواء بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق، مثل: سمك القرش، وسمك القرميد، وسمك أبو سيف، وسمك المارلين، ويمكن أن يكون الزئبق متركز في جلود هذه الأسمك بنسبة أعلى، ويمكن أن يتسبب تناول نسب عالية من الزئبق في السمية والمشكلات الصحية التي تؤثر على الدماغ والقلب.
يمكن أن يساهم السمك المقلي في زيادة الوزن، فـ 100 جرام منه تحتوي على:
267 سعر حراري.
52% دهون.
14% كربوهيدرات.
34% بروتين.
مما يعني أنه قد يساهم في زيادة الوزن ولا يؤدي الغرض الأساسي من اتباع رجيم السمك بإنقاص الوزن الزائد.
هل السمك المقلي ممنوع في الدايت؟
أوضحنا كمية الدهون التي يحتوي عليها السمك المقلي والتصل إلى 52%، وهو ما يعني أنه غير مناسب في رجيم السمك وأن الأفضل الاعتماد على السمك المشوي.
تشير الدراسات المتعددة إلى ان تناول السمك قبل النوم وأثناء الليل لا يعمل على زيادة الوزن، على العكس، أظهرت بعض الأبحاث أنه يساعد على الاسترخاء والهدوء وتقليل نسب التوتر.
كم سعرة حرارية في كيلو السمك المشوي والمقلي؟
كيلو السمك المشوي يمكنه أن يعادل ما يقرب من 1000 سعر حراري، فالجرام الواحد من السمك المشوي يحتوي على 109 سعر حراري، في حين يعادل 100 جرام من السمك المقلي 267 سعر حراري، وهو ما يوازي 2670 سعر حراري للكيلوجرام للسمك المقلي.
طريقة عمل السمك للدايت
يمكن تناول المأكولات البحرية بطرق مختلفة، ويمكنك إعداده بطرق تناسب رجيم السمك ليكون طعمه شهي وقليل السعرات الحرارية بما يساعد على التخلص من الوزن الزائد، ويمكن عمل السمك الدايت بهذه الوصفة:
مكونات السمك الدايت
2 سمكة بلطي.
5 فصوص ثوم مفروم
ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغير كمون
ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة خل
رشة ملح
بصل مقطع شرائح
فلفل ألوان مقطع شرائح
طماطم مقطعة شرائح
طريقة تحضير السمك للريجيم
تقوم بتنظيف السمك البلطي جيدا من الداخل والخارج، أو شراؤه نظيف وخالي من القشور.
في وعاء كبير، يتم وضع السمك البلطي مضافا له التتبيلة، وهبي عبارة عن ثوم مفروم وملح وفلفل أسود وكمون وليمون وملعقة صغيرة خل.
يتم ترك السمك متبل لمدة نصف ساعة تقريبا.
في صينية، يتم وضع شرائح البصل والفلفل الألوان والطماطم مقطعة شرائح، ثم يضاف فوقها قطع السمك المتبل.
تدخل الصينية الفرن لمدة 45 دقيقة تقريبا على درجة حرارة 200 مئوية.
تخرج مشوية وجاهزة للتناول دون أي إضافات من الزيت أو السمن.
أفضل أنواع السمك لإنقاص الوزن
تناول السمك بطريقة صحية مع اختلاف أنواعه يمكن أن يكون الخيار المثالي لنظام غذائي صحي ومتوازن، واتباع رجيم السمك قد يتطلب الاعتماد على بعض الأنواع التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من المعتاد، ومنها:
فوائد رجيم السمك
يعتبر السمك من الأطعمة التي تمنح الغنسان صحة أفضل على المدى الطويل، فهو مصدر مهم للبروتين عالي الجودة، ورغم ذلك يحتوى على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، وتضمين المأكولات البحرية لوجباتك أو اتباع رجيم السمك يمكنه أن يعود عليكم بهذه الفوائد:
يحتوي السمك على نسبة عالية من الفسفور الذي يساهم في بناء العظام وتقوية الأسنان.
يقوم البوتاسيوم الموجود في السمك على تنشيط الدورة الدموية.
يعمل تناول الماكولات البحرية على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
يساهم السمك في ضبط معدل ضغط الدم، ويعتبر مثاليا في تحسين نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
يمكن أن تكون الأسماك وقاية من الإصابة بامراض السرطان، وتقليل احتمالية الإصابة بها.
غير أنه يحسن من مظهر البشرة، كونه يحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية والفيتامينات المفيدة لصحة الجلد والشعر.
يعتبر اليود المتوفر في المأكولات البحرية مفيدا للغدة الدرقية.
يعتبر السمك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تنشيط الذاكرة وتحسين عمل الجهاز العصبي، والحد من أمراض الشيخوخة.
متى يكون السمك مضرًا؟
اتباع رجيم السمك أو تناول المأكولات البحرية بصفة عامة أمرا مضرا، على العكس هي مكون غذائي صحي ومفيد، ولكن تكمن الخطورة في النسبةى العالية للزئبق التي تحتوي عليها بعض الأسماك، والتي قد تسبب للبعض سمية الزئبق، كما أنها لا تناسب السيدات الحوامل والأمهات المرضعات، ولذلك يمكنهم اتباع هذه الحمية الغذائية، لكن بالابتعاد عن تناول:
سمك القرش.
الماكريل.
سمك أبو سيف.
التونة المعلبة.
سمك القرميد.
فئات ممنوعة من السمك
وفق كثير من منظمات الأغذية حول العالم، لا يوجد فئات ممنوع عليها تناول الأسماك، نظرا لأن المأكولات البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، بل يعد الاعتماد عليها في النظام الغذائي مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة والمفيدة.
ويعتبر تناول السمك مفيد للأمهات الحوامل والمرضعات، كونه يساهم على بناء دماغ الجنين وتقوية عظامه، وكذلك أوجدت دراسة تابعة لمنظمة الغذاء والدواء الأمريكية أن تناول الأطفال للسمك يمكنه أن يجعلهم أكثر ذكاءا وانتباها، ولكن السمك الممنوع تناوله هو الذي يحتوي على نسب عالية من الزئبق.
بدائل السمك في الدايت
وأخيرًا، يمكن لمن لا يفضلون تناول السمك، الحصول على البروتين المتوفر به كمن خلال تناول اللحوم الحمراء أو الدجاج، ولكن بعد إعدادهما بطرق صحية وإزالة الجلد، وبكميات معقولة، وقد يعتمد آخرون على البيض والبقوليات والمكسرات كمصدر للبروتين.
كان لدى أحد الأجداد عادة تناول السمك مرة كل أسبوع، باعتباره واحد من أكثر الأكلات الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، ويبدو أنه كان على صواب للدرجة التي جعلت كثيرون حاليا يتبعون رجيم السمك باعتباره واحد من الحميات الغذائية المفيدة، والتي تحقق نتائج جيدة لإنقاص الوزن الزائد والتخلص من الدهون.
رجيم السمك
اتباع رجيم السمك أو Pescatarian diet قائم على تجنب تناول اللحوم الحمراء باعتبارها ضارة وتتسبب في زيادة كمية الدهون في الجسم، والاعتماد على السمك كمصدر للبروتين كونه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، ويساعد على تكوين العضلات ومفيد لصحة القلب، ويسهل هضمه.
ويمكنك اتباع رجيم السمك للتخلص من الوزن الزائد، والاعتماد على نظام غذائي صحي، لكن بعد معرفة آثاره الجانبية والمحاذير المتعلقة به، ومدى ملائمته مع الحالة الصحية الخاصة بك، خاصة مع احتواء أنواع معينة من السمك على نسبة عالية من الزئبق، الذي قد يسبب مشكلات صحية للبعض.
رجيم السمك لإنقاص الوزن
بعيدا عن اتباع رجيم السمك يقترح كثير من خبرء التغذية أن تكون المأكولات البحرية جزءا مهما من النظام الغذائي الخص بك، ويتم تناول وجبتين منها خلال الأسبوع الواحد، كما يشير آخرون إلى أهمية الاعتماد على رجيم السمك لفترات طويلة لتحقيق نتيجة فعالة.
ويمكن تطبيق رجيم السمك من خلال تناول:
أنواع السمك والماكولات البحرية المختلفة، ويُفضل الابتعاد عن الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
الخضروات والفواكه بأنواعها كافة.
تناول الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
العصائر الطبيعية دون إضافة السكر.
البقوليات من العدس والفاصوليا والفول، كونها مصدر غني بالبروتين النباتي.
تناول البيض ومنتجات الألبان، من الزبادي واللبن والأجبان قليلة الدهون والأملاح.
التوقف عن تناول اللحوم الحمراء والدجاج.
رجيم السمك والبيض
يركز رجيم السمك Pescatarian diet على أن يكون أسلوب حياة صحي يمكن اتباعه لأطول فترة ممكنة، كما أنه لا يضم المأكولات البحرية وحدها، ولكنه أشبه بنظام غذائي نباتي يضم الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب، ويتم إضافة السمك كوجبة رئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع الواحد، ويمكن اتباع رجيم السمك والبيض من خلال:
وجبة الإفطار
بيض مسلوق+ ثمرة فاكهة (جريب فروت أو برتقال).
ساندويتش جبن خفيف الملح والدهون+ عصير برتقال.
ساندويتش فول+ قهوة أو شاي خالي من السكر.
وجبة الغداء
طبق سلطة+ تونة مصفاة.
سلطة جمبري+ 5 ملاعق أرز بني (أو مكرونة).
مكرونة بالخضروات+ سمك فيليه.
سمك السلمون+ طبق من سلطة الكينوا.
2 سمك بلطي مشوي (أو أي نوع آخر)+ طبق سلطة
وجبة العشاء
كوب عصير خالي من السكر+ جزر أو خيار.
زبادي قليل الدسم+ نصف كوب توت.
بين الوجبات
كوب زبادي يوناني - ثمرة فاكهة – مكسرات أو فواكه مجففة.
الممنوع والممسوح في رجيم السمك المشوي
يعتبر اتباع رجيم السمك أمرا سهلا، فهو يسمح بتناول كل الأطعمة، وهو أقرب إلى النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن الألبان والبيض والخضروات، مع إضافة السمك. وممنوع تناول اللحوم الحمراء والدجاج بكافة الطرق والأشكال في حمية السمك، كما يُفضل الابتعاد عن الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، والتي قد تتسبب في الإصابة بمسية الزئبق، أو تكون خطرة على الحوامل.
رجيم السمك المشوي كم ينزل
في رجيم السمك يوازي تناول 100 جرام من السمك المشوي يووازي الحصول على 109 سعر حراري و1% من النشويات و10% من الدهون و89% من البروتين، وهو يعني أنها وجبة متوازنة بالاعتماد عليه قد تتخلص من 2 إلى 4 كيلوجراما خلال الأسبوع الواحد.
رجيم السمك سالي فؤاد
تنصح خبيرة التغذية ومقدمة برامج الطبخ سالي فؤاد اتباع رجيم السمك والتونة على مدار 3 أيام كحل سريع للتخلص من الوزن الزائد، ويشمل الرجيم:
وجبة الإفطار
2 بيضة مسلوقة+ قطعة جبن ملح خفيف (أو جبنة قريش، أو جبنة لبنة لايت).
علبة تونة مصفاة جيدا.
وجبة الغداء
سمكة مشوية+ خضار سوتيه.
تونة مصفاة+ طبق سلطة.
وجبة العشاء
علبة زبادي لايت.
أو قطعة جبن قريش.
2 بيضة.
أو علبة تونة
ويفضل ألا يزيد الاعتماد على رجيم السمك بهذه الطريقة عن 3 أيام فقط، ويستهدف التخلص السريع من الوزن، فمن المقدر أن يساهم في إنقاص الوزن بما يقرب 7 كيلوجرامات في الأسبوع.
يمكن احتساب عدد الأسملك المسموح بتناولها في رجيم السمك عن طريق احتساب عدد السعرات الحرارية، فتناول 100 جرام من السمك المشوي- كما أوضحنا- من الممكن أن يمنحك 109 سعر حراري، وعلى ذلك تحسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة في الوجبة الواحدة أو اليوم الواحد، وتحدد عدد الأسماك، الjي يُفضل ألا تزيد على 2 أو 3 سمكات في اليوم، وتناول وجبتين في الأسبوع.
هل السمك المشوي يحرق الدهون؟
يعتبر السمك المشوي أخف على المعدة من السمك المقلي، فهو يساعد على الحصول على البروتينات والفيتامينات والمعادن الموجودة في السمك، دون مزيد من السعرات الحرارية التي يتشبع بها السمك المقلي بسبب زيوت القلي، ويوصي خبراء التغذية بتناول 113 جراما من السمك في كل وجبة، والاعتماد عليه كوجبة رئيسية مرتين في الأسبوع على كمدار 3 أسابيع تقريبا، وهو ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
جلد السمك لا يتركز به الدهون كما هو الحال في جلد الدجاج واللحوم الحمراء، ويوضح موقع healthline أن تناول جلد السمك آمن ولا يتسبب في الإصابة بأي أمراض أو يزيد الوزن، طالما تعرض للتنظيف الجيد من القشور فيمكن تناوله، ولذلك في رجيم السمك يمكنك تناول الجلد دون خوف.
وتأتي المخاوف من تناول جلد السمك من احتواء بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق، مثل: سمك القرش، وسمك القرميد، وسمك أبو سيف، وسمك المارلين، ويمكن أن يكون الزئبق متركز في جلود هذه الأسمك بنسبة أعلى، ويمكن أن يتسبب تناول نسب عالية من الزئبق في السمية والمشكلات الصحية التي تؤثر على الدماغ والقلب.
يمكن أن يساهم السمك المقلي في زيادة الوزن، فـ 100 جرام منه تحتوي على:
267 سعر حراري.
52% دهون.
14% كربوهيدرات.
34% بروتين.
مما يعني أنه قد يساهم في زيادة الوزن ولا يؤدي الغرض الأساسي من اتباع رجيم السمك بإنقاص الوزن الزائد.
هل السمك المقلي ممنوع في الدايت؟
أوضحنا كمية الدهون التي يحتوي عليها السمك المقلي والتصل إلى 52%، وهو ما يعني أنه غير مناسب في رجيم السمك وأن الأفضل الاعتماد على السمك المشوي.
تشير الدراسات المتعددة إلى ان تناول السمك قبل النوم وأثناء الليل لا يعمل على زيادة الوزن، على العكس، أظهرت بعض الأبحاث أنه يساعد على الاسترخاء والهدوء وتقليل نسب التوتر.
كم سعرة حرارية في كيلو السمك المشوي والمقلي؟
كيلو السمك المشوي يمكنه أن يعادل ما يقرب من 1000 سعر حراري، فالجرام الواحد من السمك المشوي يحتوي على 109 سعر حراري، في حين يعادل 100 جرام من السمك المقلي 267 سعر حراري، وهو ما يوازي 2670 سعر حراري للكيلوجرام للسمك المقلي.
طريقة عمل السمك للدايت
يمكن تناول المأكولات البحرية بطرق مختلفة، ويمكنك إعداده بطرق تناسب رجيم السمك ليكون طعمه شهي وقليل السعرات الحرارية بما يساعد على التخلص من الوزن الزائد، ويمكن عمل السمك الدايت بهذه الوصفة:
مكونات السمك الدايت
2 سمكة بلطي.
5 فصوص ثوم مفروم
ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغير كمون
ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة خل
رشة ملح
بصل مقطع شرائح
فلفل ألوان مقطع شرائح
طماطم مقطعة شرائح
طريقة تحضير السمك للريجيم
تقوم بتنظيف السمك البلطي جيدا من الداخل والخارج، أو شراؤه نظيف وخالي من القشور.
في وعاء كبير، يتم وضع السمك البلطي مضافا له التتبيلة، وهبي عبارة عن ثوم مفروم وملح وفلفل أسود وكمون وليمون وملعقة صغيرة خل.
يتم ترك السمك متبل لمدة نصف ساعة تقريبا.
في صينية، يتم وضع شرائح البصل والفلفل الألوان والطماطم مقطعة شرائح، ثم يضاف فوقها قطع السمك المتبل.
تدخل الصينية الفرن لمدة 45 دقيقة تقريبا على درجة حرارة 200 مئوية.
تخرج مشوية وجاهزة للتناول دون أي إضافات من الزيت أو السمن.
أفضل أنواع السمك لإنقاص الوزن
تناول السمك بطريقة صحية مع اختلاف أنواعه يمكن أن يكون الخيار المثالي لنظام غذائي صحي ومتوازن، واتباع رجيم السمك قد يتطلب الاعتماد على بعض الأنواع التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من المعتاد، ومنها:
فوائد رجيم السمك
يعتبر السمك من الأطعمة التي تمنح الغنسان صحة أفضل على المدى الطويل، فهو مصدر مهم للبروتين عالي الجودة، ورغم ذلك يحتوى على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، وتضمين المأكولات البحرية لوجباتك أو اتباع رجيم السمك يمكنه أن يعود عليكم بهذه الفوائد:
يحتوي السمك على نسبة عالية من الفسفور الذي يساهم في بناء العظام وتقوية الأسنان.
يقوم البوتاسيوم الموجود في السمك على تنشيط الدورة الدموية.
يعمل تناول الماكولات البحرية على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
يساهم السمك في ضبط معدل ضغط الدم، ويعتبر مثاليا في تحسين نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
يمكن أن تكون الأسماك وقاية من الإصابة بامراض السرطان، وتقليل احتمالية الإصابة بها.
غير أنه يحسن من مظهر البشرة، كونه يحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية والفيتامينات المفيدة لصحة الجلد والشعر.
يعتبر اليود المتوفر في المأكولات البحرية مفيدا للغدة الدرقية.
يعتبر السمك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تنشيط الذاكرة وتحسين عمل الجهاز العصبي، والحد من أمراض الشيخوخة.
متى يكون السمك مضرًا؟
اتباع رجيم السمك أو تناول المأكولات البحرية بصفة عامة أمرا مضرا، على العكس هي مكون غذائي صحي ومفيد، ولكن تكمن الخطورة في النسبةى العالية للزئبق التي تحتوي عليها بعض الأسماك، والتي قد تسبب للبعض سمية الزئبق، كما أنها لا تناسب السيدات الحوامل والأمهات المرضعات، ولذلك يمكنهم اتباع هذه الحمية الغذائية، لكن بالابتعاد عن تناول:
سمك القرش.
الماكريل.
سمك أبو سيف.
التونة المعلبة.
سمك القرميد.
فئات ممنوعة من السمك
وفق كثير من منظمات الأغذية حول العالم، لا يوجد فئات ممنوع عليها تناول الأسماك، نظرا لأن المأكولات البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، بل يعد الاعتماد عليها في النظام الغذائي مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة والمفيدة.
ويعتبر تناول السمك مفيد للأمهات الحوامل والمرضعات، كونه يساهم على بناء دماغ الجنين وتقوية عظامه، وكذلك أوجدت دراسة تابعة لمنظمة الغذاء والدواء الأمريكية أن تناول الأطفال للسمك يمكنه أن يجعلهم أكثر ذكاءا وانتباها، ولكن السمك الممنوع تناوله هو الذي يحتوي على نسب عالية من الزئبق.
بدائل السمك في الدايت
وأخيرًا، يمكن لمن لا يفضلون تناول السمك، الحصول على البروتين المتوفر به كمن خلال تناول اللحوم الحمراء أو الدجاج، ولكن بعد إعدادهما بطرق صحية وإزالة الجلد، وبكميات معقولة، وقد يعتمد آخرون على البيض والبقوليات والمكسرات كمصدر للبروتين.
