8 عادات تبطئ من الشيخوخة البيولوجية
نيسان ـ نشر في 2023-11-07 الساعة 09:23
x
نيسان ـ وجد باحثون في جامعة كولومبيا أن الشيخوخة البيولوجية قد تتباطأ بشكل ملحوظ عندما يتبنى الأشخاص السلوكيات الثمانية التي أوصت بها جمعية القلب، والتي نعرضها لكم في السطور القادمة.
8 عادات تبطئ من الشيخوخة البيولوجية
1 - لتناول الطعام بشكل أفضل، اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية معظمها نباتات ومأكولات بحرية والزيوت النباتية غير الاستوائية والأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن، وقلل من الملح والكحول وتجنب السكريات المضافة.
2 - كن أكثر نشاطا، اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوى أسبوعيًا يومين في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات المعتدلة إلى عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو تدريب المقاومة.
3 - أقلع عن التبغ، التدخين هو السبب الأكثر قابلية للوقاية من الوفاة المبكرة في الولايات المتحدة.
4 - احصل على قدر صحي من النوم، حاول الحصول على معدل 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
5 - إدارة وزنك، احرص على الوصول إلى الوزن الطبيعي، والذي يتم تعريفه على أنه مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و25، ويعتبر مؤشر كتلة الجسم الأقل من ذلك نقصًا في الوزن، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9 يعتبر زيادة في الوزن، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر يعتبر سمنة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى مما يعتبر صحيًا، حدد هدفًا قصير المدى يتمثل في فقدان وتجنب 3٪ إلى 5٪ من وزن الجسم.
6 - السيطرة على مستويات الكولسترول، بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى بأن يكون مستوى LDL الكولسترول الضارأقل من 100، بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر كبير، مثل أولئك الذين أصيبوا بالفعل بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، أو الذين لديهم أشكال وراثية من ارتفاع الكوليسترول يوصى بمستوى LDL أقل من 70.
7 - إدارة نسبة السكر في الدم، النطاق الصحي لسكر الدم الصائم أقل من 100 ملغم، بينما يشير 100 إلى 125 ملغم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
8 - إدارة ضغط الدم، يعتبر ضغط الدم الانقباضي أقل من 120 ملم زئبقي والقراءة الانبساطية أقل من 80 ملم زئبق أكثر صحة.
8 عادات تبطئ من الشيخوخة البيولوجية
1 - لتناول الطعام بشكل أفضل، اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية معظمها نباتات ومأكولات بحرية والزيوت النباتية غير الاستوائية والأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن، وقلل من الملح والكحول وتجنب السكريات المضافة.
2 - كن أكثر نشاطا، اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوى أسبوعيًا يومين في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات المعتدلة إلى عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو تدريب المقاومة.
3 - أقلع عن التبغ، التدخين هو السبب الأكثر قابلية للوقاية من الوفاة المبكرة في الولايات المتحدة.
4 - احصل على قدر صحي من النوم، حاول الحصول على معدل 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
5 - إدارة وزنك، احرص على الوصول إلى الوزن الطبيعي، والذي يتم تعريفه على أنه مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و25، ويعتبر مؤشر كتلة الجسم الأقل من ذلك نقصًا في الوزن، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9 يعتبر زيادة في الوزن، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر يعتبر سمنة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى مما يعتبر صحيًا، حدد هدفًا قصير المدى يتمثل في فقدان وتجنب 3٪ إلى 5٪ من وزن الجسم.
6 - السيطرة على مستويات الكولسترول، بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى بأن يكون مستوى LDL الكولسترول الضارأقل من 100، بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر كبير، مثل أولئك الذين أصيبوا بالفعل بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، أو الذين لديهم أشكال وراثية من ارتفاع الكوليسترول يوصى بمستوى LDL أقل من 70.
7 - إدارة نسبة السكر في الدم، النطاق الصحي لسكر الدم الصائم أقل من 100 ملغم، بينما يشير 100 إلى 125 ملغم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
8 - إدارة ضغط الدم، يعتبر ضغط الدم الانقباضي أقل من 120 ملم زئبقي والقراءة الانبساطية أقل من 80 ملم زئبق أكثر صحة.
