10 أطعمة تساعد على التغلب على التعب
نيسان ـ نشر في 2024-11-30 الساعة 13:07
x
نيسان ـ قد يتسبب تناول وجبة ثقيلة في الشعور بالتعب أو الخمول، بينما يعاني البعض من "متلازمة التعب المزمن". وفي كل الأحوال، يساعد المشي في نزهة ولو قصيرة، وتناول الأطعمة المناسبة على تجديد الشعور بالطاقة.
فإذا كان الشعور بالتعب يتكرر، ينصح خبراء "هيلث لاين" بتناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات، وأن تتضمن الأطعمة التالية
1. الأطعمة غير المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مثل المواد الحافظة والمواد المضافة والصوديوم والدهون المتحولة والسكريات المضافة. بمرور الوقت، تمنح هذه المكونات جسمك عدداً أقل من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن اللازمة للعمل بكفاءة.
قد تتسبب المكونات الموجودة في الأطعمة فائقة المعالجة أيضًا في حدوث المزيد من الالتهابات، لذلك ينصح باختيار البروتينات الخالية من الدهون، والبقول، والمكسرات، والبذور كوجبات خفيفة.
2. الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أساسية تساعد في مكافحة التعب وتحسين الوظائف الجسدية. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضاً الجسم على العمل بأقصى أداء، ما يساعد في التغلب على التعب.
توصي منظمات الرعاية الصحية بتناول 5 حصص على الأقل، أو 400 غرام، من الفواكه والخضروات يومياً.
3. المشروبات الخالية من الكافيين
الكافيين مقبول باعتدال، وهو يوفر دفعة قصيرة من النشاط، لكن الكثير منه قد يؤدي إلى الإرهاق.
قد يكون شرب الماء والقهوة السوداء منزوعة الكافيين والشاي غير المحلى أفضل الخيارات لمنع التعب.
4. البروتينات الخالية من الدهون
البروتينات الخالية من الدهون من أدوات مكافحة التعب، فهي تمنع سوء التغذية، وتمنع تقلبات الغلوكوز.
وتوصي الإرشادات بأن يتناول الرجال ما لا يقل عن 56 غراماً من البروتين يومياً، والنساء 46 غراماً.
وتتضمن هذه النوعية من البروتين: صدر الدجاج، والديك الرومي، والأسماك الزيتية، والتوفو، والبقول.
5. الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الكبرى المهمة. وهي المصدر الأساسي للطاقة للجسم.
ومع ذلك، من المهم اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة، لأنها مليئة بالألياف المفيدة ويتم هضمها ببطء بواسطة الجسم، ما يوفر طاقة طويلة الأمد.
بينما يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة وقد تؤدي إلى انهيار سريع للطاقة.
من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة كالأرز البني والقمح الكامل.
6. المكسرات
المكسرات مصدر غذائي رائع للمساعدة في مكافحة الجوع وإدارة وزن الجسم ومنع التعب.
عند الشعور بالتعب فكر في تناول: اللوز، والجوز، والكاجو، والبندق.
7. الماء
شرب الماء ضروري لأداء الجسم بشكل مثالي.
على الرغم من أن الماء لا يوفر الطاقة في شكل سعرات حرارية، إلا أنه يساعد في تسهيل العمليات الحيوية في الجسم، مما يعزز الطاقة فيه.
8. الفيتامينات والمكملات الغذائية
نقص الفيتامينات سبب شائع للإرهاق. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص الفيتامينات.
9. الموز
قارنت دراسة أجريت عام 2012 بين الموز والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون إلى طاقة مستدامة لركوباتهم الطويلة.
ووجد الباحثون أن الموز يوفر نفس القدر من الوقود للراكبين مثل المشروب.
10. البذور
مثل المكسرات، قد توفر البذور مصدراً مناسباً للطاقة طويلة الأمد، بفضل الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن بذور الكتان ساعدت في تقليل التعب العقلي لدى الأطفال والمراهقين المصابين بالسمنة مقارنة بالقمح.
لتجديد الطاقة أضف بذور الشيا واليقطين وعباد الشمس والكتان إلى العصائر والسلطات والزبادي.
فإذا كان الشعور بالتعب يتكرر، ينصح خبراء "هيلث لاين" بتناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات، وأن تتضمن الأطعمة التالية
1. الأطعمة غير المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مثل المواد الحافظة والمواد المضافة والصوديوم والدهون المتحولة والسكريات المضافة. بمرور الوقت، تمنح هذه المكونات جسمك عدداً أقل من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن اللازمة للعمل بكفاءة.
قد تتسبب المكونات الموجودة في الأطعمة فائقة المعالجة أيضًا في حدوث المزيد من الالتهابات، لذلك ينصح باختيار البروتينات الخالية من الدهون، والبقول، والمكسرات، والبذور كوجبات خفيفة.
2. الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أساسية تساعد في مكافحة التعب وتحسين الوظائف الجسدية. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضاً الجسم على العمل بأقصى أداء، ما يساعد في التغلب على التعب.
توصي منظمات الرعاية الصحية بتناول 5 حصص على الأقل، أو 400 غرام، من الفواكه والخضروات يومياً.
3. المشروبات الخالية من الكافيين
الكافيين مقبول باعتدال، وهو يوفر دفعة قصيرة من النشاط، لكن الكثير منه قد يؤدي إلى الإرهاق.
قد يكون شرب الماء والقهوة السوداء منزوعة الكافيين والشاي غير المحلى أفضل الخيارات لمنع التعب.
4. البروتينات الخالية من الدهون
البروتينات الخالية من الدهون من أدوات مكافحة التعب، فهي تمنع سوء التغذية، وتمنع تقلبات الغلوكوز.
وتوصي الإرشادات بأن يتناول الرجال ما لا يقل عن 56 غراماً من البروتين يومياً، والنساء 46 غراماً.
وتتضمن هذه النوعية من البروتين: صدر الدجاج، والديك الرومي، والأسماك الزيتية، والتوفو، والبقول.
5. الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الكبرى المهمة. وهي المصدر الأساسي للطاقة للجسم.
ومع ذلك، من المهم اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة، لأنها مليئة بالألياف المفيدة ويتم هضمها ببطء بواسطة الجسم، ما يوفر طاقة طويلة الأمد.
بينما يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة وقد تؤدي إلى انهيار سريع للطاقة.
من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة كالأرز البني والقمح الكامل.
6. المكسرات
المكسرات مصدر غذائي رائع للمساعدة في مكافحة الجوع وإدارة وزن الجسم ومنع التعب.
عند الشعور بالتعب فكر في تناول: اللوز، والجوز، والكاجو، والبندق.
7. الماء
شرب الماء ضروري لأداء الجسم بشكل مثالي.
على الرغم من أن الماء لا يوفر الطاقة في شكل سعرات حرارية، إلا أنه يساعد في تسهيل العمليات الحيوية في الجسم، مما يعزز الطاقة فيه.
8. الفيتامينات والمكملات الغذائية
نقص الفيتامينات سبب شائع للإرهاق. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص الفيتامينات.
9. الموز
قارنت دراسة أجريت عام 2012 بين الموز والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون إلى طاقة مستدامة لركوباتهم الطويلة.
ووجد الباحثون أن الموز يوفر نفس القدر من الوقود للراكبين مثل المشروب.
10. البذور
مثل المكسرات، قد توفر البذور مصدراً مناسباً للطاقة طويلة الأمد، بفضل الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن بذور الكتان ساعدت في تقليل التعب العقلي لدى الأطفال والمراهقين المصابين بالسمنة مقارنة بالقمح.
لتجديد الطاقة أضف بذور الشيا واليقطين وعباد الشمس والكتان إلى العصائر والسلطات والزبادي.
