13 طعاماً غنياً بالبروتين لحرق الدهون وفقدان الوزن
نيسان ـ نشر في 2025-03-13 الساعة 14:16
x
نيسان ـ إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك بشكل كبير في فقدان الوزن، حيث تعزز الشعور بالشبع، تحافظ على الكتلة العضلية، وتزيد من معدل الأيض.
وإليك 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحقيق نتائج فعالة وفقا لتقرير لموقع "تايمز أوف إنديا".
1. البيض
تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين عالي الجودة، مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
2. صدور الدجاج:
توفر 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لبناء العضلات وحرق الدهون، ويفضل طهيها بالشواء أو السلق لتجنب الدهون الزائدة.
3. الزبادي
يحتوي كل كوب على حوالي 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروبيوتيك، مما يعزز الهضم ويدعم فقدان الوزن.
4. الجبن القريش
مصدر غني بالبروتين البطيء الهضم (الكازين)، حيث يحتوي على 28 جرامًا من البروتين لكل كوب، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
5. العدس
يوفر 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما يحتوي على الألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الشهية.
6. الكينوا
تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مع 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم والحديد، مما يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.
7. اللوز
تحتوي حفنة واحدة (28 جرامًا) على 6 جرامات من البروتين، إلى جانب الدهون الصحية والألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية.
8. الحمص
يقدم حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وزيادة الإحساس بالشبع.
9. التوفو
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، حيث يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 85 جرامًا، مما يجعله خيارًا شائعًا بين النباتيين.
10. الإدامامي (فول الصويا الأخضر)
يحتوي على 18.4 جرامًا من البروتين لكل كوب، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية المهمة، مما يجعله وجبة خفيفة مغذية.
11. الفاصوليا السوداء
توفر 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما تحتوي على الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتطيل فترة الشبع.
12- بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالبروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 4 غرامات من البروتين. تنتفخ بذور الشيا في المعدة، مما يُكوّن قوامًا هلاميًا يُشعرك بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
13- الحليب
يُعدّ الحليب مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والكالسيوم والبروتين. يحتوي كوب واحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
كيف يساعدك البروتين في فقدان الوزن؟
إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يساعدك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك. البروتين لا يعزز فقط عملية التمثيل الغذائي، بل يساعد أيضًا في تقليل الجوع، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الشعور بالحرمان.
ولإنقاص الوزن بفعالية، ركّز على نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع عادات صحية. أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة كالخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية، مع تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات. وفّر السعرات الحرارية باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تساعد تمارين القوة وتمارين المشي والجري والسباحة على تعزيز عملية الأيض. حافظ على رطوبة جسمك، وسيطر على التوتر، واحصل على قسط كافٍ من النوم، فهذه الأمور تؤثر على فقدان الوزن. تجنّب الحميات الغذائية غير الصحية، وركّز على المواظبة على اتباع نظام غذائي طويل الأمد.
وإليك 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحقيق نتائج فعالة وفقا لتقرير لموقع "تايمز أوف إنديا".
1. البيض
تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين عالي الجودة، مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
2. صدور الدجاج:
توفر 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لبناء العضلات وحرق الدهون، ويفضل طهيها بالشواء أو السلق لتجنب الدهون الزائدة.
3. الزبادي
يحتوي كل كوب على حوالي 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروبيوتيك، مما يعزز الهضم ويدعم فقدان الوزن.
4. الجبن القريش
مصدر غني بالبروتين البطيء الهضم (الكازين)، حيث يحتوي على 28 جرامًا من البروتين لكل كوب، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
5. العدس
يوفر 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما يحتوي على الألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الشهية.
6. الكينوا
تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مع 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم والحديد، مما يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.
7. اللوز
تحتوي حفنة واحدة (28 جرامًا) على 6 جرامات من البروتين، إلى جانب الدهون الصحية والألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية.
8. الحمص
يقدم حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وزيادة الإحساس بالشبع.
9. التوفو
مصدر ممتاز للبروتين النباتي، حيث يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 85 جرامًا، مما يجعله خيارًا شائعًا بين النباتيين.
10. الإدامامي (فول الصويا الأخضر)
يحتوي على 18.4 جرامًا من البروتين لكل كوب، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية المهمة، مما يجعله وجبة خفيفة مغذية.
11. الفاصوليا السوداء
توفر 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما تحتوي على الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتطيل فترة الشبع.
12- بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالبروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 4 غرامات من البروتين. تنتفخ بذور الشيا في المعدة، مما يُكوّن قوامًا هلاميًا يُشعرك بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
13- الحليب
يُعدّ الحليب مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والكالسيوم والبروتين. يحتوي كوب واحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
كيف يساعدك البروتين في فقدان الوزن؟
إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يساعدك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك. البروتين لا يعزز فقط عملية التمثيل الغذائي، بل يساعد أيضًا في تقليل الجوع، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الشعور بالحرمان.
ولإنقاص الوزن بفعالية، ركّز على نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع عادات صحية. أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة كالخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية، مع تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات. وفّر السعرات الحرارية باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تساعد تمارين القوة وتمارين المشي والجري والسباحة على تعزيز عملية الأيض. حافظ على رطوبة جسمك، وسيطر على التوتر، واحصل على قسط كافٍ من النوم، فهذه الأمور تؤثر على فقدان الوزن. تجنّب الحميات الغذائية غير الصحية، وركّز على المواظبة على اتباع نظام غذائي طويل الأمد.
