قوة لا تتراجع بعد الخمسين: 6 أسرار بروتينية للياقة الرجالية الأسبوعية

نيسان ـ

بعد سنوات من التوقف القسري عن تمارين المقاومة بسبب المرض، قرّر كاتب بريطاني في سن الـ56 العودة إلى الصالة الرياضية لاستعادة لياقته. لكن المفاجأة كانت أن عضلاته لم تعد تستجيب بالفاعلية نفسها التي كان يعرفها في شبابه، رغم المواظبة على التمارين. هذا التراجع دفعه للتساؤل: هل يكمن السبب في نقص البروتين؟

فقدان العضلات يبدأ مبكراً… والبروتين مفتاح الإبطاء

يؤكد خبير التغذية الرياضية ريتشارد أليسون أن الجسم يفقد بين 3 و8% من كتلته العضلية كل عقد بعد تجاوز سن الثلاثين، مشيراً إلى أن زيادة استهلاك البروتين هي أحد أهم الأساليب لإبطاء هذا التراجع الطبيعي.

كم يحتاج الجسم من البروتين بعد الخمسين؟

التوصيات التقليدية تقترح تناول 1 إلى 1.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام يومياً، لكن أليسون يرى أنها غير كافية لمن يمارسون الرياضة بانتظام، خصوصاً بعد سن الخمسين. ويوضح الاحتياجات الفعلية كالتالي:

الأشخاص النشطون: 1.6 غ/كغ يومياً
الرجال فوق الخمسين: حتى 2 غ/كغ يومياًوبالأرقام، يحتاج رجل يبلغ 56 عاماً ويزن 75 كغ إلى نحو 150 غرام بروتين يومياً، بحسب ما نقلته صحيفةتلغرافالبريطانية.

أفضل مصادر البروتين… ولماذا يجب تناولها أسبوعياً؟

1. البيض: بروتين كامل وغني بالليوسين
يُعد خياراً مثالياً لبناء العضلات، لاحتوائه على الليوسين الضروري للنمو العضلي، إضافة إلى مادة الكولين المفيدة للدماغ.

2. السلمون: بروتين + أوميغا–3
يوفّر نحو 20 غرام بروتين لكل فيليه، ويمتاز بأحماض أوميغا–3 التي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة القلب.

3. الزبادي اليوناني: فطور يعزّز البناء العضلي
تناول 20–30 غرام بروتين صباحاً يعزز عملية تصنيع العضلات. ويفضّل اختيار الأنواع الأصلية الغنية بالبروبيوتيك والكالسيوم.

4. صدر الدجاج: أعلى محتوى بروتين بأقل دهون
من أسهل الخيارات اليومية، ويوفّر أكثر من 30 غرام بروتين مع نسبة دهون مشبعة منخفضة.

5. العدس: مصدر نباتي فعّال
يصبح بروتيناً كاملاً عند دمجه مع الأرز البني أو التوفو، ويمتاز بفوائده في تنظيم السكر وتحسين الهضم.

6. الجبنة القريش: أفضل وجبة قبل النوم
لأنها غنية بالكازين بطيء الامتصاص، ما يوفّر تغذية مستمرة للعضلات طوال الليل.

كيف نوزّع البروتين على مدار اليوم؟

يقترح أليسون خطة يومية عملية للوصول إلى الاحتياج المطلوب:

فطور: بيضتان + 200 غ زبادي يوناني
غداء: صدر دجاج كبيروجبة خفيفة: جبنة قريش أو مخفوق بروتينعشاء: فيليه سلمون

لماذا نحتاج البروتين حتى إن لم نكن نستهدف بناء العضلات؟

يلعب البروتين دوراً محورياً في وظائف حيوية عديدة، منها، الحفاظ على صحة المفاصل والجلد وتعزيز إنتاج الكولاجين، وتقوية المناعة، ودعم صحة العظام والوقاية من الهشاشة، وتسريع التئام الجروح، وتحسين الهضم، وتنظيم الهرمونات والإنزيمات.

رفع استهلاك البروتين يُعد خطوة أساسية للحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر، سواء كان الهدف بناء الكتلة العضلية أو ببساطة منع تراجعها. الاختيار الذكي لمصادر البروتين وتوزيعها خلال اليوم يمكن أن يصنع فرقاً حقيقياً في الصحة واللياقة على المدى الطويل.