5 طرق للحفاظ على عظام قوية بعد منتصف العمر
نيسان ـ نشر في 2025-12-17 الساعة 12:19
نيسان ـ رغم أن العظام تُعد من أقوى أنسجة الجسم وزناً، إلا أن هشاشتها قد تجعلها عرضة للكسر بسبب حركة بسيطة أو حتى عطسة مفاجئة.
وفي المملكة المتحدة وحدها، يُسجَّل سنوياً نحو 76 ألف كسر في الورك، يواجه ثلث المصابين بها مضاعفات خطيرة خلال عام واحد، مثل العدوى أو فشل القلب. وحتى من دون كسور، قد يؤدي ترقق العظام، الأكثر شيوعاً لدى النساء، إلى فقدان القوة والاستقلالية مع التقدم في العمر.
وتؤكد اختصاصية التغذية الدكتورة كاري روكستون أن الوقاية هي خط الدفاع الأول، موضحة أن كتلة العظام القصوى تتشكل في منتصف العشرينات، وما يلي ذلك يركز على الحفاظ عليها لا زيادتها. فيما تشير خبيرة التغذية الدكتورة فيديريكا أماتي إلى أن العظام القوية لا تعني فقط تجنب الكسور، بل تمثل أساس الحركة بثقة والاستمتاع بحياة نشطة.
الكالسيوم.. حجر الأساس
يُعد الكالسيوم عنصراً محورياً لصحة العظام والأسنان، إلى جانب دوره في تنظيم نبضات القلب وتقلص العضلات ونقل الإشارات العصبية.
وتشمل أبرز مصادره الحليب ومشتقاته، السردين، السلمون المعلّب، والتوفو المعالج بالكالسيوم.
وتحذر أماتي من الإفراط في المكملات الغذائية، إذ قد يزيد ذلك خطر حصى الكلى أو مشكلات القلب لدى بعض الأشخاص، مشيرة إلى أن مصادر الكالسيوم الطبيعية غالباً ما تكون كافية إذا أُحسن اختيارها.
البروتين.. شريك لا غنى عنه
مع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على امتصاص البروتين، ما ينعكس سلباً على صحة العظام والعضلات.
وتوصي هيئة NHS بمتوسط يومي يبلغ 45 غراماً للنساء و55 غراماً للرجال، من مصادر متنوعة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات والمكسرات. وتشدد روكستون على أهمية توزيع البروتين على وجبات اليوم لتعظيم فائدته.
الفيتامينات.. دعم خفي لكنه أساسي
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام، بينما يلعب فيتامين ج دوراً مهماً في تكوين الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها. وتوصي NHS بتناول 10 ميكروغرامات من فيتامين د يومياً خلال أشهر الشتاء، مع تجنب الجرعات العالية غير الموصى بها.
الرياضة.. تحفيز البناء من الداخل
تسهم تمارين القوة وذات التأثير المرتفع، مثل القفز وتمارين المقاومة، في تحفيز الخلايا العظمية على البناء والحفاظ على الكثافة. أما الأنشطة الهوائية كالمشي والسباحة، فتساعد على تقليل خطر السقوط لكنها لا تبني العظام مباشرة. وتوضح الدكتورة سابين دوناي أن دمج تمارين القوة مع القفز أسبوعيًا كافٍ لتحقيق فائدة ملموسة.
الشخير واضطرابات النوم.. خطر غير متوقع
تشير دراسات حديثة إلى ارتباط الشخير الشديد أو انقطاع النفس أثناء النوم بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الهشاشة، خاصة لدى كبار السن ومن يعانون زيادة الوزن.
وتؤكد الطبيبة ذكريات الجويير أن علاج اضطرابات النوم قد يسهم في الحد من تراجع كثافة العظام، فيما تنصح أماتي باستشارة الطبيب عند استمرار التعب أو الشخير المرتفع، لأن العلاج لا يحمي الطاقة فقط، بل صحة العظام أيضاً.
وفي المملكة المتحدة وحدها، يُسجَّل سنوياً نحو 76 ألف كسر في الورك، يواجه ثلث المصابين بها مضاعفات خطيرة خلال عام واحد، مثل العدوى أو فشل القلب. وحتى من دون كسور، قد يؤدي ترقق العظام، الأكثر شيوعاً لدى النساء، إلى فقدان القوة والاستقلالية مع التقدم في العمر.
وتؤكد اختصاصية التغذية الدكتورة كاري روكستون أن الوقاية هي خط الدفاع الأول، موضحة أن كتلة العظام القصوى تتشكل في منتصف العشرينات، وما يلي ذلك يركز على الحفاظ عليها لا زيادتها. فيما تشير خبيرة التغذية الدكتورة فيديريكا أماتي إلى أن العظام القوية لا تعني فقط تجنب الكسور، بل تمثل أساس الحركة بثقة والاستمتاع بحياة نشطة.
الكالسيوم.. حجر الأساس
يُعد الكالسيوم عنصراً محورياً لصحة العظام والأسنان، إلى جانب دوره في تنظيم نبضات القلب وتقلص العضلات ونقل الإشارات العصبية.
وتشمل أبرز مصادره الحليب ومشتقاته، السردين، السلمون المعلّب، والتوفو المعالج بالكالسيوم.
وتحذر أماتي من الإفراط في المكملات الغذائية، إذ قد يزيد ذلك خطر حصى الكلى أو مشكلات القلب لدى بعض الأشخاص، مشيرة إلى أن مصادر الكالسيوم الطبيعية غالباً ما تكون كافية إذا أُحسن اختيارها.
البروتين.. شريك لا غنى عنه
مع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على امتصاص البروتين، ما ينعكس سلباً على صحة العظام والعضلات.
وتوصي هيئة NHS بمتوسط يومي يبلغ 45 غراماً للنساء و55 غراماً للرجال، من مصادر متنوعة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات والمكسرات. وتشدد روكستون على أهمية توزيع البروتين على وجبات اليوم لتعظيم فائدته.
الفيتامينات.. دعم خفي لكنه أساسي
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام، بينما يلعب فيتامين ج دوراً مهماً في تكوين الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها. وتوصي NHS بتناول 10 ميكروغرامات من فيتامين د يومياً خلال أشهر الشتاء، مع تجنب الجرعات العالية غير الموصى بها.
الرياضة.. تحفيز البناء من الداخل
تسهم تمارين القوة وذات التأثير المرتفع، مثل القفز وتمارين المقاومة، في تحفيز الخلايا العظمية على البناء والحفاظ على الكثافة. أما الأنشطة الهوائية كالمشي والسباحة، فتساعد على تقليل خطر السقوط لكنها لا تبني العظام مباشرة. وتوضح الدكتورة سابين دوناي أن دمج تمارين القوة مع القفز أسبوعيًا كافٍ لتحقيق فائدة ملموسة.
الشخير واضطرابات النوم.. خطر غير متوقع
تشير دراسات حديثة إلى ارتباط الشخير الشديد أو انقطاع النفس أثناء النوم بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الهشاشة، خاصة لدى كبار السن ومن يعانون زيادة الوزن.
وتؤكد الطبيبة ذكريات الجويير أن علاج اضطرابات النوم قد يسهم في الحد من تراجع كثافة العظام، فيما تنصح أماتي باستشارة الطبيب عند استمرار التعب أو الشخير المرتفع، لأن العلاج لا يحمي الطاقة فقط، بل صحة العظام أيضاً.
