ليس اللوز فقط.. قائمة مفاجئة بأطعمة غنية بالمغنيسيوم لصحة أفضل
نيسان ـ نشر في 2026-09-24
نيسان ـ توفر الحصة الواحدة من اللوز، وتزن نحو ثمانية وعشرين غرامًا، ما يقارب ستة وسبعين ملليغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 18% من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال و24% للنساء.
ورغم أن الحصول على المغنيسيوم من حفنة من اللوز خيار جيد، فإن هناك أطعمة أخرى كثيرة توفر كمية أكبر من هذا المعدن الحيوي، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. المكسرات والبذور في المقدمة
تُعد المكسرات والبذور من أغنى المصادر الغذائية بالمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين ه، وتتفوق بعض أنواعها على اللوز بفارق واضح. فبذور القنب توفر نحو مئتين وعشرة ملليغرامات لكل حصة تزن ثلاثين غرامًا، فيما تقدم بذور اليقطين مئة وثمانية وستين ملليغرامًا لكل ثمانية وعشرين غرامًا. أما جوز البرازيل فيمنح مئة وسبعة ملليغرامات لكل حصة مماثلة، تليه بذور الشيا بخمسة وتسعين ملليغرامًا، ثم جوز البيلي بخمسة وثمانين ونصف ملليغرام تقريبًا، وأخيرًا الكاجو بنحو ثلاثة وثمانين ملليغرامًا لكل حصة.
ويمكن أيضًا الاستفادة من دقيق ودهون المكسرات لرفع نسبة المغنيسيوم في الوجبات، إذ يوفر دقيق اللوز مئة وخمسة وعشرين ملليغرامًا لكل خمسين غرامًا تقريبًا، فيما يمنح زبد السمسم نحو مئة وستة عشر ملليغرامًا لكل ملعقتين كبيرتين، ويقدم زبد اللوز نحو تسعة وثمانين ملليغرامًا للكمية نفسها.
2. البقوليات
تشمل البقوليات الفاصولياء والحمص والبازلاء والعدس وفول الصويا والفول السوداني وحبوب الإيدامامي والفاصولياء الخضراء، ورغم أن معظمها يحتوي على مغنيسيوم أقل من اللوز، فإن بعضها يوفر ضعف الكمية تقريبًا. فكوب واحد مطبوخ من فول الصويا يمنح مئة وثمانية وأربعين ملليغرامًا، فيما يوفر الفاصولياء الليمونية مئة وستة وعشرين ملليغرامًا، ويمنح الفاصولياء السوداء والأزوكي كل منهما نحو مئة وعشرين ملليغرامًا للكوب الواحد. وأخيرًا الحمص بنحو تسعة وسبعين ملليغرامًا للكوب الواحد.
ويمتص الجسم عادة ما بين ثلاثين وأربعين بالمئة فقط من المغنيسيوم الموجود في الطعام، إذ تحتوي البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة على مركبات تُعرف بالأوكسالات والفيتات التي تعيق امتصاص هذا المعدن، ويمكن التخفيف من تأثيرها عبر نقع البقوليات قبل طهيها.
3. الخضروات الورقية
لا تحتوي معظم الخضروات على كميات كبيرة من المغنيسيوم عمومًا، لكن بعض الخضروات الورقية تتجاوز اللوز في هذا المجال. فكوب واحد مطبوخ من السبانخ يمنح مئة وسبعة وخمسين ملليغرامًا، ويوفر ورق الشمندر نحو ثمانية وتسعين ملليغرامًا تقريبًا. ويمكن إدراج هذه الخضروات بسهولة ضمن الأومليت أو العصائر أو السلطات أو الأطباق المقلية والحساء.
4. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن كالمغنيسيوم، وتتصدر القائمة حبوب الأماranth بمئة وستين ملليغرامًا لكل كوب مطبوخ، يليها التيف بمئة وستة وعشرين ملليغرامًا، ثم الكينوا بمئة وثمانية عشر ملليغرامًا، والأرز البني بخمسة وثمانين ونصف ملليغرام تقريبًا، وأخيرًا حبوب الحنطة السوداء بكمية مقاربة.
وتفقد الحبوب جزءًا كبيرًا من محتواها المغنيسيومي أثناء عملية الطحن، إذ يحتوي الأرز الأبيض على نحو عشرين بالمئة فقط من كمية المغنيسيوم الموجودة في الأرز البني، كما أن استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل في الوصفات يرفع محتوى المغنيسيوم بنحو ست مرات تقريبًا.
5. المأكولات البحرية
لا تُعد معظم المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، لكن بعض الأسماك الدهنية توفر كمية جيدة منه. فشريحة الماكريل المطبوخة تمنح نحو خمسة وثمانين ملليغرامًا، فيما توفر ثلاث أونصات من سمك السلمون نحو واحد وثمانين ملليغرامًا، بينما تقدم علبة كبيرة من المحار المعلب مئة وخمسين ملليغرامًا، وتمنح علبة التونة المعلبة كاملة نحو تسعة وتسعين ونصف ملليغرام تقريبًا
ورغم أن الحصول على المغنيسيوم من حفنة من اللوز خيار جيد، فإن هناك أطعمة أخرى كثيرة توفر كمية أكبر من هذا المعدن الحيوي، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. المكسرات والبذور في المقدمة
تُعد المكسرات والبذور من أغنى المصادر الغذائية بالمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين ه، وتتفوق بعض أنواعها على اللوز بفارق واضح. فبذور القنب توفر نحو مئتين وعشرة ملليغرامات لكل حصة تزن ثلاثين غرامًا، فيما تقدم بذور اليقطين مئة وثمانية وستين ملليغرامًا لكل ثمانية وعشرين غرامًا. أما جوز البرازيل فيمنح مئة وسبعة ملليغرامات لكل حصة مماثلة، تليه بذور الشيا بخمسة وتسعين ملليغرامًا، ثم جوز البيلي بخمسة وثمانين ونصف ملليغرام تقريبًا، وأخيرًا الكاجو بنحو ثلاثة وثمانين ملليغرامًا لكل حصة.
ويمكن أيضًا الاستفادة من دقيق ودهون المكسرات لرفع نسبة المغنيسيوم في الوجبات، إذ يوفر دقيق اللوز مئة وخمسة وعشرين ملليغرامًا لكل خمسين غرامًا تقريبًا، فيما يمنح زبد السمسم نحو مئة وستة عشر ملليغرامًا لكل ملعقتين كبيرتين، ويقدم زبد اللوز نحو تسعة وثمانين ملليغرامًا للكمية نفسها.
2. البقوليات
تشمل البقوليات الفاصولياء والحمص والبازلاء والعدس وفول الصويا والفول السوداني وحبوب الإيدامامي والفاصولياء الخضراء، ورغم أن معظمها يحتوي على مغنيسيوم أقل من اللوز، فإن بعضها يوفر ضعف الكمية تقريبًا. فكوب واحد مطبوخ من فول الصويا يمنح مئة وثمانية وأربعين ملليغرامًا، فيما يوفر الفاصولياء الليمونية مئة وستة وعشرين ملليغرامًا، ويمنح الفاصولياء السوداء والأزوكي كل منهما نحو مئة وعشرين ملليغرامًا للكوب الواحد. وأخيرًا الحمص بنحو تسعة وسبعين ملليغرامًا للكوب الواحد.
ويمتص الجسم عادة ما بين ثلاثين وأربعين بالمئة فقط من المغنيسيوم الموجود في الطعام، إذ تحتوي البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة على مركبات تُعرف بالأوكسالات والفيتات التي تعيق امتصاص هذا المعدن، ويمكن التخفيف من تأثيرها عبر نقع البقوليات قبل طهيها.
3. الخضروات الورقية
لا تحتوي معظم الخضروات على كميات كبيرة من المغنيسيوم عمومًا، لكن بعض الخضروات الورقية تتجاوز اللوز في هذا المجال. فكوب واحد مطبوخ من السبانخ يمنح مئة وسبعة وخمسين ملليغرامًا، ويوفر ورق الشمندر نحو ثمانية وتسعين ملليغرامًا تقريبًا. ويمكن إدراج هذه الخضروات بسهولة ضمن الأومليت أو العصائر أو السلطات أو الأطباق المقلية والحساء.
4. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن كالمغنيسيوم، وتتصدر القائمة حبوب الأماranth بمئة وستين ملليغرامًا لكل كوب مطبوخ، يليها التيف بمئة وستة وعشرين ملليغرامًا، ثم الكينوا بمئة وثمانية عشر ملليغرامًا، والأرز البني بخمسة وثمانين ونصف ملليغرام تقريبًا، وأخيرًا حبوب الحنطة السوداء بكمية مقاربة.
وتفقد الحبوب جزءًا كبيرًا من محتواها المغنيسيومي أثناء عملية الطحن، إذ يحتوي الأرز الأبيض على نحو عشرين بالمئة فقط من كمية المغنيسيوم الموجودة في الأرز البني، كما أن استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل في الوصفات يرفع محتوى المغنيسيوم بنحو ست مرات تقريبًا.
5. المأكولات البحرية
لا تُعد معظم المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، لكن بعض الأسماك الدهنية توفر كمية جيدة منه. فشريحة الماكريل المطبوخة تمنح نحو خمسة وثمانين ملليغرامًا، فيما توفر ثلاث أونصات من سمك السلمون نحو واحد وثمانين ملليغرامًا، بينما تقدم علبة كبيرة من المحار المعلب مئة وخمسين ملليغرامًا، وتمنح علبة التونة المعلبة كاملة نحو تسعة وتسعين ونصف ملليغرام تقريبًا
