6 نصائح للتغلب على الأرق
نيسان ـ نشر في 2021-03-19 الساعة 15:56
x
نيسان ـ يحتفل العالم، الجمعة، باليوم العالمي للنوم، وهو حدث سنوي تنظمه الرابطة العالمية للنوم (WASM) في الجمعة الثالثة من شهر آذار، منذ 2008.
ويهدف هذا الاحتفال للتذكير بفوائد النوم الجيد والصحي.
ويحمل شعار احتفال عام 2021 "النوم المنتظم، والمستقبل الصحي"، وهو دعوة لجميع المتخصصين فى مجال النوم لتثقيف العالم حول أهمية النوم لتحقيق نوعية الحياة المثلى، وتحسين الصحة العامة.
وفي ظل الإيقاع السريع للحياة المعاصرة التي تدفعنا لقضاء أوقات طويلة أمام شاشات هواتفنا المحمولة، تزداد أهمية تحقيق التوازن والعودة إلى أنماط الحياة البسيطة أكثر من أي وقت مضى.
وفي حين يمضي الشخص العادي حوالي 26 عاماً من حياته في النوم، أي ما يعادل 9490 يوماً أو 227760 ساعةً، قد ننسى حقيقة أننا نمضي أيضاً حوالي 7 أعوام من حياتنا في محاولة النوم بحد ذاتها.
مشاكل صحية
ويمكن لعادات النوم السيئة أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أن يؤدي إلى أكثر من مجرد الشعور بالانزعاج وانخفاض الإنتاجية في العمل؛ فقد يؤثر ذلك سلباً على الصحة الذهنية والجسدية على المدى الطويل، مما يؤدي إلى ظهور مشاكل صحية تشمل ضعف مناعة الجسم، وارتفاع ضغط الدم، والتقلبات المزاجية، والاكتئاب، وتراجع القدرات المعرفية أيضاً.
وأدى انتشار مرض "كوفيد-19" إلى زيادة صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق، ويتجلى ذلك بوضوح في الزيادة غير المسبوقة لعمليات البحث عن كلمة الأرق على موقع جوجل خلال عام 2020.
ويواجه الناس في جميع أنحاء العالم صعوبات كبيرة في النوم نتيجة شعورهم بالقلق، والخوف من المستقبل، وتراجع النشاط البدني، وتوقف أنماط الحياة الاعتيادية نتيجة الأزمة الصحية.
وأطلق الخبراء على هذه الحالة اسم كوروناسوميا (Coronasomia)، والذي يعني الأرق المرتبط بمرض "كوفيد-19".
نصائح لنوم هادئ
وقدمت مجموعة "مايو كلينيك" الطبية الأمريكية مجموعة من النصائح للتغلب على الأرق والمساعدة على النوم الهادئ.
الالتزام بجدول للنوم
لا تخصص أكثر من 8 ساعات للنوم. تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس لأكثر من 8 ساعات نوم لتحقيق هذا الهدف.
التزم بمواعيد ثابتة في النوم وفي الاستيقاظ كل يوم. حاول الحد من اختلافات مواعيد النوم في ليالي الأسبوع وفي العطلات الأسبوعية بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة. يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
إذا لم تنم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر حجرة نومك وأفعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. أقرأ أو استمع لموسيقى هادئة وعد مجددًا للسرير عند شعورك بالإرهاق. كرر حسب الحاجة.
الانتباه لما نأكل أو نشرب
لا تذهب للنوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام. تجنب بصورة خاصة الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. قد يتسبب عدم شعورك بالراحة في البقاء مستيقظًا.
يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. تأخذ الآثار المنشطة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول وقد تؤثر سلبًا في حصولك على النوم الجيد.
ضبط بيئة مريحة
ابحث عن الغرفة المثالية للنوم. غالبًا، ما يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة. قد يجعل التعرض للضوء النوم أكثر صعوبة. تجنب الاستخدام المطول للشاشات المشعّة للضوء قبل موعد النوم. فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك.
قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
التقليل من الغفوات أثناء اليوم
الغفوات الطويلة أثناء اليوم يمكنها التداخل مع النوم أثناء الليل. إذا اخترت الغفوة، فحدد نفسك بغفوة لا تتجاوز 30 دقيقة وتجنب القيام بها في وقت متأخر من اليوم.
إذا عملت ليلا، مع ذلك، قد تحتاج إلى الغفوة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل لمساعدتك على التعويض عن ديون نومك.
ممارسة الأنشطة البدنية
من الممكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة النشاط عند الاقتراب بشدة من ميعاد نومك.
قضاء الوقت بالخارج كل يوم قد يكون مفيدًا أيضًا.
التحكم في القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل وقت النوم. كتب ما يشغلك ثم اتركه جانبا للغد.
قد تساعد السيطرة على الإجهاد. ابدأ بالأساسيات، مثل الترتيب، تحديد الأولويات وتفويض المهام. قد يقلل التأمل من التوتر أيضا.
ويهدف هذا الاحتفال للتذكير بفوائد النوم الجيد والصحي.
ويحمل شعار احتفال عام 2021 "النوم المنتظم، والمستقبل الصحي"، وهو دعوة لجميع المتخصصين فى مجال النوم لتثقيف العالم حول أهمية النوم لتحقيق نوعية الحياة المثلى، وتحسين الصحة العامة.
وفي ظل الإيقاع السريع للحياة المعاصرة التي تدفعنا لقضاء أوقات طويلة أمام شاشات هواتفنا المحمولة، تزداد أهمية تحقيق التوازن والعودة إلى أنماط الحياة البسيطة أكثر من أي وقت مضى.
وفي حين يمضي الشخص العادي حوالي 26 عاماً من حياته في النوم، أي ما يعادل 9490 يوماً أو 227760 ساعةً، قد ننسى حقيقة أننا نمضي أيضاً حوالي 7 أعوام من حياتنا في محاولة النوم بحد ذاتها.
مشاكل صحية
ويمكن لعادات النوم السيئة أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أن يؤدي إلى أكثر من مجرد الشعور بالانزعاج وانخفاض الإنتاجية في العمل؛ فقد يؤثر ذلك سلباً على الصحة الذهنية والجسدية على المدى الطويل، مما يؤدي إلى ظهور مشاكل صحية تشمل ضعف مناعة الجسم، وارتفاع ضغط الدم، والتقلبات المزاجية، والاكتئاب، وتراجع القدرات المعرفية أيضاً.
وأدى انتشار مرض "كوفيد-19" إلى زيادة صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق، ويتجلى ذلك بوضوح في الزيادة غير المسبوقة لعمليات البحث عن كلمة الأرق على موقع جوجل خلال عام 2020.
ويواجه الناس في جميع أنحاء العالم صعوبات كبيرة في النوم نتيجة شعورهم بالقلق، والخوف من المستقبل، وتراجع النشاط البدني، وتوقف أنماط الحياة الاعتيادية نتيجة الأزمة الصحية.
وأطلق الخبراء على هذه الحالة اسم كوروناسوميا (Coronasomia)، والذي يعني الأرق المرتبط بمرض "كوفيد-19".
نصائح لنوم هادئ
وقدمت مجموعة "مايو كلينيك" الطبية الأمريكية مجموعة من النصائح للتغلب على الأرق والمساعدة على النوم الهادئ.
الالتزام بجدول للنوم
لا تخصص أكثر من 8 ساعات للنوم. تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس لأكثر من 8 ساعات نوم لتحقيق هذا الهدف.
التزم بمواعيد ثابتة في النوم وفي الاستيقاظ كل يوم. حاول الحد من اختلافات مواعيد النوم في ليالي الأسبوع وفي العطلات الأسبوعية بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة. يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
إذا لم تنم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر حجرة نومك وأفعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. أقرأ أو استمع لموسيقى هادئة وعد مجددًا للسرير عند شعورك بالإرهاق. كرر حسب الحاجة.
الانتباه لما نأكل أو نشرب
لا تذهب للنوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام. تجنب بصورة خاصة الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. قد يتسبب عدم شعورك بالراحة في البقاء مستيقظًا.
يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. تأخذ الآثار المنشطة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول وقد تؤثر سلبًا في حصولك على النوم الجيد.
ضبط بيئة مريحة
ابحث عن الغرفة المثالية للنوم. غالبًا، ما يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة. قد يجعل التعرض للضوء النوم أكثر صعوبة. تجنب الاستخدام المطول للشاشات المشعّة للضوء قبل موعد النوم. فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك.
قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
التقليل من الغفوات أثناء اليوم
الغفوات الطويلة أثناء اليوم يمكنها التداخل مع النوم أثناء الليل. إذا اخترت الغفوة، فحدد نفسك بغفوة لا تتجاوز 30 دقيقة وتجنب القيام بها في وقت متأخر من اليوم.
إذا عملت ليلا، مع ذلك، قد تحتاج إلى الغفوة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل لمساعدتك على التعويض عن ديون نومك.
ممارسة الأنشطة البدنية
من الممكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة النشاط عند الاقتراب بشدة من ميعاد نومك.
قضاء الوقت بالخارج كل يوم قد يكون مفيدًا أيضًا.
التحكم في القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل وقت النوم. كتب ما يشغلك ثم اتركه جانبا للغد.
قد تساعد السيطرة على الإجهاد. ابدأ بالأساسيات، مثل الترتيب، تحديد الأولويات وتفويض المهام. قد يقلل التأمل من التوتر أيضا.
